Wij hebben tijdens de corona crisis niet stil gezeten en hebben onze werkzaamheden naar huis verplaatst. Daar hebben wij onze sportpsychologische kennis en ervaring vertaald naar praktische tips voor sporters en thuiszitters. Deze tips hebben we de afgelopen periode gedeeld op onze instagram, facebook en twitter. Heb je onze tips gemist of wil je ze graag nog eens teruglezen? Alle tips staan hier op een rijtje:

 

Herstel

Hoe rot het thuis zitten ook is, collega Yannick Balk benadrukt de mogelijkheden van het even niet moeten trainen. Zijn devies: geniet ervan en doe even rustig aan. Het hele artikel is te vinden op: https://www.nu.nl/coronavirus/6038694/sportpsycholoog-deze-periode-kan-voor-topsporters-verfrissend-zijn.html

Normaal gesproken plan je vakantie- en rustperiodes in. Maar nu ineens zitten miljoenen mensen thuis, sommigen zonder werkzaamheden. Een periode van herstel kan gunstig uitpakken, maar hoe zorg je ervoor dat je deze plotselinge herstelperiode optimaal benut? Denk bijvoorbeeld aan iets ondernemen dat leerzaam is, zoals een instrument leren bespelen. Op onze website schreven we er een blog over: https://www.wouwpc.nl/relax-maar-hoe-sport-business/

15 tips om je brein gezond te houden en weerbaar te blijven. Zoals praten met familie en vrienden. Zorg voor een goede slaaproutine, zoek uit waar je precies stress van krijgt, doe ademhalingsoefeningen. https://twitter.com/BelievePHQ/status/1250506729709875200

‘We are in this together, the emotional rollercoaster is real. Monitor your mental and emotional health, during the COVID-19 Pandemic’.  https://appliedsportpsych.org/blog/2020/03/the-covid-19-pandemic-tips-for-athletes-coaches-parents-and-the-sport-community/

Voor alle harde werkers, maar ook voor iedereen die deze weken een tandje terug kan doen en dat zo effectief mogelijk wil doen: uit onderzoek blijkt dat je het beste herstelt wanneer je ter ontspanning een activiteit doet die zo min mogelijk lijkt op dat waar je normaal al veel mee bezig bent. Heb je bijvoorbeeld een kantoorbaan en kijk je veel naar een scherm? Dan kan een sportieve activiteit een goede ontspanning zijn. Heb je een fysiek zware baan? Dan kan puzzelen, een boek lezen of een film kijken goed zijn. Heb je een emotioneel zware baan? Dan kan je bijvoorbeeld uitgebreid gaan koken of even gaan wandelen als herstel.

Het is misschien wel de makkelijkste manier om je immuunsysteem te versterken; slapen! Tijdens je slaap herstelt je lichaam en ben je weer fit om de volgende dag aan de slag te gaan. Het advies is om tussen de 7.5 en 9u te slapen. Je slaap kan je optimaliseren door een goede slaapomgeving te creëeren. Zorg dat je kamer donker is, koel en comfortabel. Ten tweede optimaliseer je je slaap door geen actieve dingen te ondernemen in de avond. Tot slot helpt het verminderen van telefoongebruik (tot 1u voor het slapen) voor een betere nachtrust. Voor meer info check de link https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet-slaap/

Om de zorgsector een hart onder de riem te steken, hebben we met zes sportpsychologen onze krachten gebundeld. Ga naar www.wouwpc.nl/topzorg-is-topsport voor de hersteltips en oefeningen, die ondersteunen tijdens deze zorgmarathon.

 

Ontspanning

Van yoga wordt je ontspannen en blij. Uit onderzoek bleek dat al na één yogasessie van een uur het GABA-niveau (neurotransmitter die depressie tegengaat en rustgevend werkt) met 27 procent kan stijgen. Mensen die al tien jaar aan yoga deden, lieten een stijging van 47 procent zien. Daarnaast werkt yoga ook als een angstremmer. Dit alles kunnen we in deze coronatijd goed gebruiken. Dus rol zelf je matje uit in de woonkamer en volg bijvoorbeeld deze online yoga lessen. https://yogakempen.be/online-lessen.html

Bij stress kan de buikademhaling (die we van nature hebben) een borstademhaling worden. Hierdoor wordt de ademhaling oppervlakkiger en sneller. Soms zelfs hyperventilatie. Ademhalingsoefeningen richten zich daarom meestal op de buikademhaling en het verlengen van met name de uitademing. Op die manier gaat de ademfrequentie omlaag, wordt de ademhaling minder oppervlakkig, worden de longen beter gevuld en ontstaat er een ontspannen gevoel. Op www.lerenpresteren.nl/Audio  staat een (audio)ademhalingsoefening die je kunt trainen.

In deze onzekere en gekke tijden wil je hoofd nog wel eens op hol slaan, het is dan erg prettig om even tot rust te komen met een ontspanningsoefening. Ontspanningsoefeningen helpen om je gedachten tot rust te laten komen, je spierspanning te verminderen en je hartfrequentie te verlagen. Het is een techniek die je helemaal tot rust kan brengen. De app Headspace is hier ideaal voor. Ze hebben zelfs een ‘sport’ module: https://www.headspace.com/meditation/sport Op www.lerenpresteren.nl/audio staan meerdere ontspanningsoefeningen die je kunt gebruiken.

Uit onderzoek is gebleken dat sporters die meer stress hebben, kwetsbaarder zijn om geblesseerd te raken. Het volgen van mindfulness training kan dit tegengaan. Mindfulness training vermindert namelijk het aantal blessures onder sporters. Ben je benieuwd naar mindfulness training en wil je zelf aan de slag? Probeer dan de VGZ Mindfulness coach app! Lees hier het hele artikel: https://www.allesoversport.nl/artikel/mindfulnesstraining-vermindert-aantal-voetbalblessures/?fbclid=IwAR0of8gyY2NphNHIeqz4gSHL3guBU4eBKC7D_P2X0zZlVoXadulfMxk8K00

 

Omgaan met tegenslagen

Collega Hardy Menkhorst denkt dat vel sporters kunnen leren van de huidige situatie. Want ook tijdens sportwedstrijd moet je omgaan met tegenslag en omgaan met onverwachtse dingen. Gebruik deze tijd dus om die vaardigheid te trainen! Meer weten: https://www.volkskrant.nl/sport/psycholoog-menkehorst-sporters-kunnen-juist-leren-van-de-coronachaos~baf97f7e1/

Weinig situaties vergen voor een sporter zoveel veerkracht als het wegvallen van sportevenementen. Wedstrijden waar je al weken, maanden of misschien zelfs jaren naar toewerkt vallen weg of worden ver vooruitgeschoven. Dat kan aankomen als een harde klap, en hoe vang je die op? Collega sportpsycholoog Nico van Yperen schreef er een blog over: https://wetenschap.nu/covid-19-uitstel-grote-sportevenementen-vergt-grote-mentale-veerkracht/

Hoewel de trainingsfaciliteiten gesloten zijn en collectieve trainingen niet meer toegestaan zijn, laten atleten Hovenkamp en Saalberg zich niet uit het veld slaan. Met een positieve kijk op de situatie halen zij het beste uit de situatie.

‘Twee coaches voor twee atleten, het is een luxe.’ – Hovenkamp.

Lees hier het volledige artikel van de volkskrant:https://www.volkskrant.nl/sport/op-atletiekbaan-papendal-wordt-wel-getraind~bfbe20ae/

 

Omgaan met onzekerheid

Een goede tip van collega Nico van Yperen, als sporter moet je je richten op datgene waar je controle over hebt en waar je wel invloed op hebt. Wil je weten hoe? Lees dan het artikel waarin collega’s Danielle Vermeulen en Nico van Yperen werden geïnterviewd: https://www.trouw.nl/sport/topsporter-zal-nieuwe-zekerheden-moeten-zoeken~b2f51db8/

Hoe ga je om met alle onzekerheid in deze periode? 10 tips! https://twitter.com/BelievePHQ/status/1238442266370494468

 

Omgaan met gedachten

How to respond effectively to the Corona crisis using the principles of acceptance and commitment therapy (ACT). F = Focus on what’s in your control, A = Acknowledge your thoughts & feelings, C = Come back into your body, E = Engage in what you’re doing read more on: https://drive.google.com/file/d/1_O8grFdwMDuGVIE_RvdRfhHhf6xf3tY8/view

Je kunt meer rust in je hoofd te creëren door een gevoelsdagboek bij te houden. In deze onzekere tijden kan het prettig zijn je gedachten en emoties op papier te zetten. Het opschrijven vermindert stress en versterkt het immuunsysteem.

In deze video worden tips gegeven hoe met de corona te dealen: How to FACE COVID. Bij elke letter heeft hij een tip. Zoals Focus what in your control, Acknowledge your thoughts and feelings, Come back into your body en Engage in what you are doing. Voor de letters van COVID kijk jezelf. https://www.youtube.com/watch?v=BmvNCdpHUYM

‘Verdubbeling profvoetballers met angst en depressieve klachten’, zo kopte de NRC gisteren. Door de coronacrisis en de onzekerheden die dit met zich mee brengt voor profvoetballers, is het aantal voetballers dat depressieve gevoelens heeft in de afgelopen 4 maanden verdubbeld. Afke vertelt in dit artikel over mogelijke oorzaken van deze gevoelens. Lees het artikel hier: https://www.nrc.nl/nieuws/2020/04/20/verdubbeling-profvoetballers-met-angst-en-depressieve-klachten-a3997277

 

Boost your performance

Visualisatie

Wist jij dat het voor je brein nauwelijks uitmaakt of je echt traint of visualiseert?! Komt dat nog eens goed uit nu je niet buiten kan trainen en geen wedstrijden kan spelen. Voor meer informatie over visualisatie en om er zelf mee aan de slag te gaan, hier een filmpje van Nike: https://www.youtube.com/watch?v=wB59Z3NFTrw&list=PLzQioyM5TUbYJ6Q3Fag1ougaF6YpFWrzw

Wil jij ook blijven trainen en ervoor zorgen dat je niet vergeet hoe je bepaalde acties maakt? Ga aan de slag met visualiseren. Een voorbeeld van een visualisatie script staat op https://lerenpresteren.nl/Werkbladen/

 

Presenteren

Tijdens trainingen en wedstrijden train je ook vaak je aandacht en coördinatie, nu gaat dat even lastiger. Maar ook dat kan je binnen trainen, wie daagt zichzelf uit en gaat voor het nieuwe record bekers stapelen? https://www.youtube.com/watch?v=Fj9Emm80crU

Mis je net dat ene beetje motivatie om te gaan sporten? Heb je de intentie te gaan sporten, maar lukt het niet om daadwerkelijk actie te ondernemen? Je bent niet de enige! Meer mensen hebben hier last van. Factoren die hierin een rol spelen worden uitgelegd in de blog op onze website: https://www.wouwpc.nl/sport-motivatie-voor-deze-lente/ Ook lees je hoe je jezelf kan motiveren om te gaan sporten. Sport je al? De tips kunnen je ook helpen meer uit je sport te halen.

Collega Joyce Jansen helpt zorgmedewerkers in Brabant te dealen met de vraag: Hoe kun je je focus houden onder deze stressvolle omstandigheden? Een van haar tips voor de mensen thuis is: ‘Het is belangrijk om niet weg te lopen voor je gevoelens en ze te uiten.’ Voor de andere tips, kijk op: https://www.omroepbrabant.nl/nieuws/amp/3175567/Sportpsycholoog-Joyce-gaat-ziekenhuismedewerkers-helpen-Veel-overeenkomsten-met-topsport

 

Beweging

Zin in een spelletje waarbij je ook meteen je voetbal skills traint? https://twitter.com/kennethvdst/status/1240197878389374977?s=20

Speciaal voor jonge sporters heeft sportpsychologe Anouk van den Berg een doeboek gemaakt. Het doeboek staat vol spellen en leuke opdrachten voor alle sporters van 8 tot 12 jaar. Download het doeboek gratis via haar website en vergroot je sportplezier! https://mooost.nl/

 

Creativiteit

Vind je het al saai worden dat thuis zitten? Kijk eens of je je omgeving op een andere manier kan gebruiken en daag daarmee jezelf uit om ander gedrag te laten zien: https://www.youtube.com/watch?v=9n5z9LTbakk

 

Social support

Er zijn veel kleine dingen die je kan doen om je niet van de wijs te laten brengen door de Coronacrisis en vooral positief te blijven! Denk bijvoorbeeld ook aan lief voor jezelf zijn in deze moeilijke tijden. Deze weekplanning van BelievePHQ helpt je op weg door voor elke dag een simpele en korte oefening voor te schotelen.

https://twitter.com/BelievePHQ/status/1249330194940342273

Misschien is het intuïtief lastig, maar voor een kind is het belangrijk om in deze tijden autonomie te blijven ervaren, juíst nu de omstandigheden ervoor zorgen dat veel dingen oncontroleerbaar lijken. Probeer de controle los te laten en je kind zelf keuzes te laten maken. Lees hier hoe je autonomie bij je kind kan stimuleren: https://twitter.com/BelievePHQ/status/1244323605644787713

 

Boost your immunity

Voeding

Kurkuma werkt ontstekingsremmend. Daarnaast vermindert het depressiesymptomen, bevordert het de spijsvertering en werkt het ontgiftend. Een immunity booster dus! Geelwortelpoeder is vaak de basis van kerrie, dus zorg dat je daar veel gerechten mee maakt. Aan andere curry’s kun je het ook toevoegen. Je lichaam neemt het beter op als je zwarte peper toevoegt.

Golden milk is een recept uit India. Omdat er zowel geelwortel als gember in zit, heeft het meerdere positieve gezondheidseffecten. En het is nog lekker ook! Verwarm 500 ml melk (kan ook plantaardig melk). Voeg daar 2 tl kurkuma, 1 tl kaneelpoeder, 1/2 tl gemberpoeder, versgemalen zwarte peper en 5 kardemompeulen aan toe. Voordat je gaat drinken haal je deze peulen eruit.

Kook deze dagen je gerechten met lekker veel knoflook! Het is niet alleen lekker, maar ook gezond en goed voor je immuunsysteem. Ja, je gaat er van uit je mond ruiken, maar geen collega die er last van heeft via Skype, toch?

80% van het immuunsysteem bevindt zich ter hoogte van de darmen. Probeer daarom voldoende vezels uit groenten te eten (voeding voor goede darmbacteriën), zoveel mogelijk vers en onbewerkt. Eet gefermenteerde producten en evt. (extra) probiotica. Vele soorten yoghurt (drinks) voegen dit toe aan hun product, maar je kan het ook in poedervorm of pillen innemen. En eet het liefst zo min mogelijk suiker…

Door genoeg water te drinken verhoog je je immuniteit. Dit zorgt er weer voor dat je lichaam bacteriën af kan weren. Wat wel zo handig is in deze coronatijden. Of je nu moet drinken op basis van dorstgevoel of op schema, kun je lezen in de link https://www.allesoversport.nl/artikel/drinken-op-dorstgevoel-of-op-schema/

 

Immuniteit

Zoals de ice-man al langer roept, koude douches zijn goed voor je immuunsysteem, verminderen stress en spanning, zorgt voor betere doorbloeding, verbrandt (bruin) vet en geeft je energie! Daarnaast is het ook een goede bereidheidsoefening waardoor jezelf traint om met ongemak en tegenslag om te gaan. Dit kunnen we allemaal goed gebruiken in deze coronatijden! https://www.youtube.com/watch?v=MsSBBPeNNDY

Zonlicht stimuleert de vitamine D-productie, onze melatonine-productie, maar herstelt ook de elektro-magnetische balans in onze cellen. Omdat we net uit de winter komen, waarin we weinig zon gezien hebben, is dit allemaal minder geworden. Vit D geeft je energie, maakt je botten sterker en verminderd de kans op depressie. Zonlicht zorgt ook voor minder spanning en kan je bloeddruk doen dalen. En laat de zon nu de laatste dagen volop schijnen!

Het is echt zo; mensen die meer lachen hebben een sterker immuunsysteem. Extra reden dus om ’s avonds een leuke komedie te kijken, geintjes uit te halen in huis of leuke herinneringen op te halen! Humor helpt ook om met moeilijke omstandigheden om te gaan. Niet dat alles weg gelachen moet worden, maar een lach en een traan op zijn tijd doet goed.

15 tips om je brein gezond te houden en weerbaar te blijven. Zoals praten met familie en vrienden. Zorg voor een goede slaaproutine, zoek uit waar je precies stress van krijgt, doe ademhalingsoefeningen. https://twitter.com/BelievePHQ/status/1250506729709875200

 

Ontspan door visualisatie

Om stress te verminderen kun je visualisatie gebruiken. Je verbeeldt je dan dat je op een fijne, ontspannen plek bent, bijv. het strand. Door in je verbeelding gebruik te maken van al je zintuigen (de zee horen ruizen, het warme zand voelen onder je voeten, de frisse zeelucht ruiken en van het weidse uitzicht genieten) komt je lijf helemaal in die sfeer en ontspant het zich. Op https://lerenpresteren.nl/Audio/ staan (audio)visualisatiesoefeningen die je kunt doen, zoals de ‘Going to the beach’ en ‘Favoriete Plek’.

 

Balans

Het is belangrijk om letterlijk en figuurlijk goed in balans te blijven. Dit kan je letterlijk trainen. Oké, misschien zijn de skills van deze Zwitserse freestyleskiër iets te hoog gegrepen, maar een sessie voetje-van-de-vloer in je huiskamer maakt je creatief, houdt je actief, is een evenwichtstraining en is nog leuk ook! https://www.youtube.com/watch?v=PrLxvytR4yI

 

Beweging

Of het nu op een racefiets, stadsbrikkie of electrische fiets is, het is goed om bij zoveel thuiswerken even naar buiten te gaan, te bewegen en een frisse neus te halen.

Voor je weerstand en tegen stress is het belangrijk in beweging te blijven. Zowel conditie- als kracht oefeningen kunnen hierbij helpen. Deze oefening voor je been- en bilspieren kun je gewoon thuis op je trap doen. https://www.youtube.com/watch?v=9rtOgzPWBag

Met een goede conditie wordt je uithoudingsvermogen en weerstand beter. Zorg er wel voor dat je het langzaam opbouwt, bijv. met behulp van een loopschema of app zoals ‘Hardlopen met Evy’.

 

Thuiswerken

Hoe zorg je voor focus tijdens het thuiswerken? Zorg voor ritme en regelmaat (dus sta ook nu rond dezelfde tijd op). Maak een vaste werkplek, met zo min mogelijk afleiding (en dat is niet altijd makkelijk met iedereen thuis). Neem pauzes (dus geen broodje of koffie achter de laptop). Maak per dag een to-do list. Zet je telefoon op stil en ver weg (dan kom je minder snel in de verleiding) en hou digitaal contact met je collega’s.

Maak een indeling van de dag. Niet alleen handig voor je kinderen, zodat ze weten wanneer ze (thuis) school hebben en wanneer vrij. Maar ook voor jezelf als thuiswerker. Plan daarbij niet alleen werk en school, maar ook buiten wandelen, eten koken, spelen, schermtijd, vaatwasser uitruimen enz. Iedereen heeft daarin zijn eigen taak en dingen kunnen afgestreept worden. Zo onderstaat er meer structuur, houvast en daardoor rust in deze rare, onrustige situatie.

 

In huis

Ruim je kleding kast eens uit en zoek uit wat weg kan. Het levert niet alleen een legere kast op, maar kan ook zorgen voor opgeruimd gevoel in je hoofd! https://www.youtube.com/watch?v=ddzooZu-oHw

Trakteer jezelf op een fleurig lenteboeket. Niet alleen word je er vrolijk van, kijk je er meer uren tegenaan dan normaal gesproken en ruikt het lekker, je steunt er ook nog eens de bloemen kwekers mee! Je kan natuurlijk ook iemand anders verrassen met een mooie bos bloemen! https://pluukz.nl/?fbclid=IwAR002gGFMu3Plu5r2VzSSdL4jtjv-NKgAAGHcFm_0vVzWPokqKwnl-q249Y

 

Social support

Ook al mogen we elkaar niet of nauwelijks in het echt ontmoeten, toch is sociaal contact belangrijk om beter te kunnen dealen met negatieve gebeurtenissen als de corona. Gelukkig kunnen we sociale steun ook krijgen en voelen door elkaar te (beeld)bellen of te appen. Neem dus ook nu tijd voor elkaar!

Social Share Buttons and Icons powered by Ultimatelysocial